Όταν σκεφτόμαστε να αυξήσουμε την ένταση στις προπονήσεις μας, τείνουμε να αλλάζουμε τις τυπικές μεταβλητές: Σηκώνουμε μεγαλύτερα βάρη, τρέχουμε πιο γρήγορα, καλύπτουμε μεγαλύτερη απόσταση με το ποδήλατο. Αλλά αν θέλουμε πραγματικά να αυξήσουμε δυσκολία, μπορούμε απλά να αυξήσουμε την… κλίση!
Η προπόνηση με κλίση –τρέξιμο και ποδηλασία σε ανηφορικές διαδρομές ή προσθήκη κλίσης στον διάδρομο- έχει οφέλη για το σύνολο του σώματος που μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική μας κατάσταση και να μας προστατεύσουν από τραυματισμούς. Είτε περπατάμε, τρέχουμε, κάνουμε ποδήλατο ή πεζοπορία, η ανηφορική κλίση στη διαδρομή μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για το σώμα μας.
Αυξάνοντας την ένταση της άσκησης, η προπόνηση με κλίση προσφέρει πολλά οφέλη, σύμφωνα με την Δρ Bonita L. Marks, ομότιμη καθηγήτρια φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας:
– Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία: Ορισμένες έρευνες συνδέουν την κλίση της άσκησης σε διάδρομο με αύξηση των καρδιακών παλμών και της κατανάλωσης οξυγόνου σε σύγκριση με το επίπεδο έδαφος.
– Μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο: Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η καύση του λίπους ήταν υψηλότερη όταν οι συμμετέχοντες περπατούσαν σε διάδρομο με κλίση 6% σε σύγκριση με όταν περπατούσαν σε επίπεδη επιφάνεια. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα σε κλίση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος για την πρόληψη και τη μείωση της παχυσαρκίας.
– Πιο δυνατό κάτω μέρος του σώματος και πυρήνα: Η έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα δημιουργεί μεγαλύτερη ένταση στις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς, σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο ή κατηφόρα.
Ταυτόχρονα, ασκούμε λιγότερη πίεση στον συνδετικό ιστό του σώματός μας (όπως οι τένοντες), επειδή το πόδι μας χτυπά στο έδαφος νωρίτερα από ό,τι σε μια επίπεδη επιφάνεια – αυτό σημαίνει ότι οι τένοντες δεν επιμηκύνονται τόσο πολύ, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
Για να ξεκινήσετε, μην διαλέξετε τον μεγαλύτερο λόφο: Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε σε μικρή κλίση και να προχωρήσετε σταδιακά σε μεγαλύτερη. Εάν τρέχετε ή περπατάτε σε διάδρομο, ξεκινήστε με κλίση 2% – αν αυτό δεν σας φαίνεται πολύ δύσκολο (δηλαδή, εξακολουθείτε να αναπνέετε εύκολα στο ανηφορικό τμήμα), δοκιμάστε το 5%.
Γενικά, η αύξηση της κλίσης κατά 2% την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής τρόπος για να προοδεύσετε, εάν προπονείστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να προσθέσετε κλίση και σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις ή να κάνετε προβολές ποδιών σε ανηφόρα για να βάλετε το σώμα σας σε διαφορετικό εύρος κίνησης, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητά σας.
