Τα τελευταία χρόνια η κατανάλωση λιπών έχει δαιμονοποιηθεί και ίσως όχι άδικα. Η ουσία όμως είναι ότι τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή μας και δεν θα πρέπει να τα αποφεύγουμε ολοκληρωτικά. Η ποιότητα και η ποσότητα των λιπών που καταναλώνουμε είναι αυτή που κάνει τη διαφορά, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC).
Τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία και την ορθή λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούν μια πηγή ενέργειας και προάγουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Παρόλα αυτά, υπερβάλλουσα ποσότητα λίπους ή/και βλαβερών ειδών λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας. Τα λίπη προσδίδουν επίσης στα τρόφιμα συγκεκριμένη υφή, εμφάνιση και γεύση.
Ποιά είναι τα κύρια είδη λιπών και σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;
Τα λίπη είναι τριγλυκερίδια που δημιουργούνται από ένα συνδυασμό διαφορετικών δομικών υλικών: γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τη δομή τους, τα λίπη κατηγοριοποιούνται σε κορεσμένα ή ακόρεστα (μονακόρεστα, πολυακόρεστα ή τρανς).
Τα λίπη βρίσκονται στις περισσότερες ομάδες τροφίμων και όλα τα τρόφιμα παρέχουν σε γενικές γραμμές ένα εύρος τόσο κορεσμένων όσο και ακόρεστων λιπών. Η σύσταση των λιπών σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο επηρεάζει τα φυσικά και λειτουργικά του χαρακτηριστικά και έχει κάποια επίδραση στην υγεία. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσοστό από κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και είναι γενικώς ζωικής προέλευσης. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσοστό ακόρεστων λιπών, όπως τα φυτικά έλαια και τα ιχθυέλαια (που περιέχουν ω-6 και ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιστοίχως) είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Όμως, μερικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλειαο ή το κοκκόλιπος, έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Ο πίνακας παρακάτω παρουσιάζει παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, κατηγοριοποιημένα με βάση το κυρίαρχο είδος λίπους που περιέχουν.
| Χαρακτηριστικά τρόφιμα | Κυρίαρχο είδος λίπους |
| Πολύ λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος (βοδινό, αρνίσιο, χοιρινό), πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως βούτυρο, τυρί, παγωτό, γάλα, κρέμα), φοινικέλαιο, λαρδί. | Κορεσμένα |
| Ελιές, ηλιόσποροι, σουσάμι, αβοκάντο, αμύγδαλα, αραχίδες, φουντούκια και τα έλαιά τους. | Μονοακόρεστα |
| Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα), κραμβέλαιο, μαλακά λιπαρά προϊόντα επάλειψης, καρύδια, σόγια, λιναρόσπορος και τα έλαιά τους. | ω-3 πολυακόρεστα |
| Μαλακά λιπαρά προϊόντα επάλειψης λιπαρές αλοιφές, ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. | ω-6 πολυακόρεστα |
| Φυτικά έλαια που έχουν υποστεί μερική υδρογόνωση* και είναι παρόντα σε προϊόντα όπως τα ψημένα τρόφιμα. Φυσικά παρόντα στο γάλα, το βοδινό και το αρνίσιο κρέας. | τρανς |
*Τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη δηλώνονται στη λίστα των συστατικών στην ετικέτα του τροφίμου.
Γιατί πρέπει να τρώμε λίπη;
Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων από τα ωφέλιμα είδη λιπών είναι σημαντική για πολλούς λόγους. Τα διαιτητικά λίπη είναι μια κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και δομικά συστατικά των κυττάρων μας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D E και Κ δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό χωρίς τη συμβολή των λιπών. Μερικά λίπη (π.χ. ω-3 και ω-6) είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνονται μέσω της δίαιτας. Τα λίπη είναι αναγκαία για ζωτικές λειτουργίες, όπως η λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς, η αύξηση και η ανάπτυξη.
Πόσο λίπος πρέπει να τρώμε;
Για τους ενήλικες συστήνεται να προσλαμβάνουν το 20-35% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης από λίπη. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα με μέτρια σωματική δραστηριότητα, με μια καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη 2000 kcal, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 44 γραμ. και 78 γραμ. λιπών ανά ημέρα. Αντίστοιχα ένας άνδρας με μια καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη 2500 kcal, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 55 γραμ. και 97 γραμ. λιπών την ημέρα. Συστήνεται γενικώς λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, δηλαδή 22 γραμ. για τις γυναίκες και 28 γραμ. για τους άνδρες. Το υπόλοιπο θα πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Συστήνεται επίσης τα τρανς λίπη να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο, αντιστοιχίζοντας σε όχι περισσότερο από το 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Το ποσοστό αυτό ισοδυναμεί με λιγότερο από 2 γραμ. για τις γυναίκες και λιγότερο από 3 γραμ. για τους άνδρες.
Τρώγοντας λίπη παχαίνουμε;
Η αύξηση του βάρους δεν σχετίζεται με ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά βασίζεται στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και την ισορροπία μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης. Το να προσλαμβάνει κανείς περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός οδηγεί σε περίσσεια θερμίδων που αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος, ανεξάρτητα από την πηγή αυτών των θερμίδων (λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες). Αυτό που μετράει είναι το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Παρόλα αυτά, τα λίπη είναι πλούσια σε ενέργεια: 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal, περισσότερο από τις διπλάσιες θερμίδες που περιέχονται σε 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης (4 kcal/γραμ., για το καθένα). Συνεπώς, τρόφιμα που περιέχουν πολύ λίπος παρέχουν σχετικά περισσότερη ενέργεια όταν συγκριθούν με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ώστε θα πρέπει να προσέχουμε να μην υπερκαταναλώνουμε τέτοια τρόφιμα.
