Αφιερώνουμε περίπου επτά με οκτώ ώρες για ύπνο κάθε βράδυ ως ενήλικες και δέκα έως 12 ώρες κατά τη διάρκεια της παιδικής μας ηλικίας. Με άλλα λόγια, περίπου 200.000 ώρες για τα πρώτα 60 χρόνια της ζωής μας.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τον εγκέφαλό μας και τη σωματική μας υγεία. Ας δούμε πως μπορούμε να βελτιώσουμε τις πιθανότητές μας για έναν πραγματικά αποδοτικό ύπνο.
Διατηρήστε τη ρουτίνα
Η σταθερότητα των ωρών που πηγαίνετε για ύπνο και που ξυπνάτε θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός προτύπου. Η υπνηλία θα σας πιάνει αυτόματα μόλις πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Επίσης θα ξυπνάτε πολύ πιο εύκολα, ακόμη και χωρίς ξυπνητήρι.
Αποφύγετε τις κακές συνήθειες
Ενεργητικά ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να καθυστερήσουν την ώρα που πάμε στο κρεβάτι αλλά και να διαταράξουν τον ύπνο μας. Δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα προκαλούν σταδιακή συσσώρευση της καφεΐνης στον οργανισμό, όμως οι συνέπειές της στον ύπνο εξαρτάται από το εάν ή όχι πίνετε τακτικά καφέ. Για παν ενδεχόμενο, αποφύγετε την κατανάλωση καφέ τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
Άλλα τρόφιμα όμως μπορεί να διευκολύνουν τον ύπνο μας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, όπως τα κεράσια, το γάλα και το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει: σε αυξημένα επίπεδα, η τρυπτοφάνη φτάνει στον εγκέφαλο και μετατρέπεται σε μελατονίνη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και προκαλεί υπνηλία.
Ησυχάστε το μυαλό σας
Η προσπάθεια να κοιμηθούμε μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν αρχίζουμε να σκεφτόμαστε τα προβλήματα που αντιμετωπίσαμε μέσα στη μέρα ή όσα θα αντιμετωπίσουμε την επόμενη. Οι αρνητικές σκέψεις τείνουν να «καπελώνουν» τις θετικές και μπορεί να μας βάλουν σε κατάσταση ανησυχίας και άγχους.
Ο διαλογισμός, η ακρόαση απαλής μουσικής ή ακόμη και η προσευχή μπορεί να αποδειχθούν ιδιαίτερα καθησυχαστικές πρακτικές. Αποδεχθείτε την ιδέα πως οτιδήποτε μπορεί να περιμένει μέχρι το πρωί για να το αντιμετωπίσετε.
Βολευτείτε
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται συνεχόμενα ως το πρωί με το που θα κλείσουν τα μάτια τους, όμως άλλοι χρειάζεται να καταβάλλουν προσπάθεια. Η πολύ ζέστη ή το πολύ κρύο, ο θόρυβος και το φως μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και με θερμοκρασία περίπου 20-22 °C.
Μια γεμάτη κύστη θα οδηγήσει σίγουρα σε μια επίσκεψη στο μπάνιο και θα διακόψει τον ύπνο σας. Για να την αποφύγετε, σταματήστε να πίνετε υγρά δύο ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς χρειάζονται 60-90 λεπτά για να κινηθούν τα υγρά μέσα στο σώμα μας και να μετατραπούν σε ούρα. Δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό και διαταράσσει τον ύπνο, αποφύγετε την κατανάλωσή του πριν από την κατάκλιση.
Βγάλτε το απ’ το μυαλό σας
Η ανησυχία για την έλλειψη ύπνου, μπορεί να ενισχύσει το πρόβλημα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Σταματήστε να το σκέφτεστε – άλλωστε, οποιοδήποτε «χρέος» έχετε σε ώρες ύπνου, μπορείτε να το «αποπληρώσετε» με μια μικρή σιέστα ή με επιπλέον ώρα ύπνο την επόμενη μέρα ή ακόμη και το Σαββατοκύριακο.
