Ομολογουμένως, με τον σύγχρονο τρόπο ζωής είναι πολύ δύσκολο να βρούμε χρόνο, για να ξεκουραστούμε – πόσο μάλλον να γυμναστούμε. Ίσως όμως το μυστικό μιας καλής φυσικής κατάστασης και του υγιούς σωματικού βάρους να μην βρίσκεται στον χρόνο, αλλά στον τρόπο.
Η HICT (High Intensity Circuit Training – Κυκλική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και την επίτευξη καλής φυσικής κατάστασης – και μάλιστα, στο σπίτι σας, μέσα σε μόλις επτά λεπτά! Η HICT βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και παρότι δεν πρόκειται να σας χαρίσει το σώμα επαγγελματία αθλητή, είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσει να ξαναβρείτε τη φόρμα σας.
Οι 12 ασκήσεις της HICT θα πρέπει να εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα η κάθε μία, με διάλειμμα μεταξύ τους 10 δευτερολέπτων. Δείτε το βίντεο και διαβάστε αναλυτικά για τις ασκήσεις παρακάτω.
- Jumping Jacks
Ξεκινάτε σε όρθια στάση με τα χέρια στους γοφούς. Με επιτόπιο άλμα φέρνετε τα χέρια στην ανάταση και ανοίγετε τα πόδια στο ύψος των ώμων. Επανέρχεστε στην αρχική θέση με άλμα. - Κάθισμα σε τοίχο
Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά στο στήθος. Λυγίζετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και παραμένετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. - Κάμψεις
Τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων και τεντώνετε τα πόδια ώστε να ακουμπούν στις μύτες. Λυγίζετε τα χέρια ώστε να πλησιάσετε στο πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε τη μέση, σφίγγοντας παράλληλα γλουτούς και κοιλιακούς. Βάζοντας δύναμη στα χέρια επανέρχεστε στη αρχική θέση και επαναλαμβάνετε. - Ροκανίσματα
Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα σε σχεδόν ορθή γωνία και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, πίσω από τον αυχένα ή τεντωμένα μπροστά, ανάλογα το βαθμό δυσκολίας που θέλετε. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς φέρνετε το σώμα προς το στήθος (χωρίς να το φτάσετε), ανασηκώνοντάς το μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε. Ο αυχέναςσας θα πρέπει να είναι χαλαρός κατά την εκτέλεση της άσκησης, να μην προσπαθείτε να «τραβήξει» το σώμα σας. - Step σε καρέκλα
Στέκεστε μπροστά σε μια καρέκλα. Λυγίζοντας το δεξί σας πόδι ανεβαίνετε πάνω της, φέρνοντας στη συνέχεια και το αριστερό. Κατεβαίνετε με την αντίθετη σειρά, πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί. Επαναλαμβάνετε, αυτή τη φορά ανεβαίνοντας με το αριστερό πόδι. Προσοχή να μην ρίχνετε το βάρος σας στα γόνατα αλλά στους μυς των ποδιών. - Βαθιά καθίσματα
Στέκεστε με τα πόδια ελαφρός ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά ή στη μέση. Λυγίζετε τα γόνατα ώσπου περίπου τις 90 μοίρες, σαν να κάθεστε και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Φροντίστε η μέση σας να παραμένει ίσια και το βάρος να πέφτει και πάλι στους μυς και όχι στα γόνατα. - Βυθίσεις σε καρέκλα
Κάθεστε στην καρέκλα και φέρνετε το σώμα σας μπροστά, στο κενό, στηριζόμενοι στις παλάμες σας. Χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας περίπου 90 μοίρες και επανέρχεστε προς τα επάνω. Για μεγαλύτερη δυσκολία, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά. - Σανίδα
Ξαπλώνετε μπρούμυτα και στηρίζετε το σώμα σας στους πήχεις, τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών. Παραμένετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους γλουτούς ψηλά, την μέση ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους. - Επιτόπιο τρέξιμο
Τρέχετε επιτόπου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, φέρνοντας τα γόνατάσας όσο το δυνατόν πιο ψηλά. - Προβολές ποδιών
Από την όρθια θέση κάνετε ένα βήμα μπροστά και λυγίζετε το πόδι σας, χαμηλώνοντας ολόκληρο το σώμα σας, ώσπου ο μηρός σας να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Και πάλι προσοχή ώστε το βάρος να πέφτει στους μυς και όχι στα γόνατα. - Κάμψεις με στροφή
Παίρνετε την κλασική θέση για κάμψεις και χαμηλώνετε το σώμα σας. Όταν πλησιάσετε στο πάτωμα, στρίβετε το σώμα σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα επάνω. Επαναλαμβάνετε την κίνηση από την άλλη πλευρά, επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση των κάμψεων και επαναλαμβάνετε την άσκηση. - Πλαϊνή σανίδα
Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στον πήχη, τον αγκώνα και τα πόδια σας και ανασηκώστε τον κορμό σας, ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Σφίξτε την κοιλιά σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, χωρίς όμως να «κλέβετε» ή να μην εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Στο τέλος του κύκλου, θα πρέπει να έχετε λαχανιάσει – αν όχι, κάτι δεν κάνετε σωστά! Αν μπορείτε, επαναλάβετε ακόμη έναν ή δυο κύκλους ασκήσεων.
