Η αρχή του νέου έτους είναι μια εποχή που πολλοί προγραμματίζουν να ανακτήσουν τη φόρμα τους, μετά τις υπερβολές της εορταστικής περιόδου – και υπάρχουν καλά νέα, για όσους φοβούνται ότι είναι πολύ αργά στη ζωή τους, για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.
Οι άνθρωποι στα τέλη της μέσης ηλικίας μπορούν ακόμη να αντιστρέψουν ή να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας που προκαλείται από δεκαετίες καθιστικής διαβίωσης, με τη βοήθεια της άσκησης, σύμφωνα με μελέτη, ωστόσο χρειάζονται δύο χρόνια αερόβιας άσκησης, τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation, παρακολούθησε 53 ενήλικες ηλικίας 45-64 ετών που ήταν υγιείς, αλλά δεν είχαν ιστορικό τακτικής άσκησης. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ακολούθησε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης αυξανόμενης ένταση κατά τη διάρκεια δύο ετών και η άλλη ένα πρόγραμμα με γιόγκα, προπόνηση ισορροπίας και προπόνηση με βάρη, τρεις φορές την εβδομάδα, επίσης για δύο χρόνια.
Η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε βελτίωση κατά 18% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και βελτίωση κατά 25% στην «πλαστικότητα» του αριστερού κοιλιακού μυ της καρδιάς – και οι δύο δείκτες μιας πιο υγιούς καρδιάς.
Ωστόσο, παρόμοια οφέλη δεν παρατηρήθηκαν στη δεύτερη ομάδα.
Ο Δρ Benjamin Levine, κύριος συγγραφέας της έρευνας, δήλωσε: «Το κλειδί για μια πιο υγιή καρδιά στη μέση ηλικία είναι η σωστή δόση άσκησης, την κατάλληλη περίδοδο. Βρήκαμε αυτό που πιστεύουμε ότι είναι η βέλτιστη δόση άσκησης, η οποία είναι τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα και το σωστό σημείο στον χρόνο που μια καρδιά που κινδυνεύει από την καθιστική ζωή, μπορεί να βελτιωθεί – τη μέση ηλικία. Το αποτέλεσμα ήταν μια αντιστροφή των αρνητικών επιπτώσεων δεκαετιών καθιστικού τρόπου ζωής στην καρδιά για τους περισσότερους συμμετέχοντες στη μελέτη».
Οι συμμετέχοντες εξασκούνταν γενικά σε προπονήσεις διάρκειας 30 λεπτών, συν το ζέσταμα και τη χαλάρωση μετά την άσκηση.
Η προπόνησή τους περιελάμβανε:
– Μια αερόβια συνεδρία υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική προπόνηση τεσσάρων σετ, με τέσσερα λεπτά άσκησης στο 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, εναλλασσόμενα με τρία λεπτά ενεργής ανάκαμψης, στο 60-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού/
– Δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση μέτριας έντασης (όπου οι ασκούμενοι ιδρώνουν, αλλά μπορούν να μιλάνε).
– Τουλάχιστον μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
– Τουλάχιστον μία προπόνηση μακράς διάρκειας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όπως μια ώρα τένις, ποδηλασία, τρέξιμο, χορό ή γρήγορο περπάτημα.
Οι συμμετέχοντες έφτασαν σε αυτά τα επίπεδα, ξεκινώντας από τρεις προπονήσεις 30 λεπτών μέτρια έντασης για τους τρεις πρώτους μήνες, μετά από τις οποίες συμπεριλήφθηκε και η προπόνηση υψηλής έντασης.
Ο Δρ Levine δήλωσε στο BBC ότι το μήνυμα από την έρευνα είναι ότι η άσκηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προσωπικής υγιεινής των ανθρώπων, όπως το βούρτσισμα των δοντιών.
