Όπως τις προτείνει το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC)
1. Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων
Για την καλή υγεία χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να τα παράσχει όλα από μόνο του. Δεν είναι το μεμονωμένο γεύμα που θα κάνει μακροπρόθεσμα τη διαφορά, αλλά η ισορροπημένη επιλογή τροφίμων!
-Μετά από ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε λιπαρά θα μπορούσε να ακολουθήσει ένα βραδινό χαμηλό σε λιπαρά.
– Μετά από μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, ίσως η επιλογή για την επόμενη μέρα θα μπορούσε να είναι ψάρι;
2. Βασίστε τη δίαιτά σας σε άφθονα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
Περίπου οι μισές θερμίδες του διαιτολογίου μας θα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ψωμί. Μια καλή ιδέα είναι να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, θα αυξήσουν την ποσότητα των ινών που προσλαμβάνουμε.
3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με τα ακόρεστα λίπη
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για την καλή υγεία και τη σωστή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα λιπαρών μπορεί να επιδράσει αρνητικά στο βάρος μας και την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Τα διάφορα είδη λιπαρών έχουν διαφορετική επίδραση στην υγεία και κάποιες από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία:
-Θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση των συνολικών και κορεσμένων λιπαρών (που συχνά προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να αποφεύγουμε τελείως τα trans λιπαρά. Η ανάγνωση των ετικετών βοηθάει στην αναγνώριση της πηγής.
-Η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές εβδομαδιαία, με τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρού ψαριού, θα συμβάλλει στη σωστή πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών.
-Όταν μαγειρεύουμε, θα πρέπει να βράζουμε, να μαγειρεύουμε στον ατμό ή να ψήνουμε αντί να τηγανίζουμε. Θα πρέπει να αφαιρούμε το λίπος από το κρέας και να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια.
4. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μπορούν να μας δώσουν αρκετές βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ίνες. Θα πρέπει να προσπαθούμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φρέσκου χυμού φρούτων στο πρωινό, ίσως ένα μήλο κι ένα κομμάτι καρπούζι για σνακ και μια καλή μερίδα διάφορων λαχανικών σε κάθε γεύμα.
5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης του αλατιού στο διαιτολόγιό μας:
-Όταν ψωνίζουμε, μπορούμε να επιλέγουμε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
-Όταν μαγειρεύουμε, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αλάτι με μπαχαρικά, αυξάνοντας την ποικιλία των γεύσεων.
-Όταν τρώμε βοηθάει να μην έχουμε αλάτι στο τραπέζι ή τουλάχιστον να μην προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό πριν το δοκιμάσουμε.
Η ζάχαρη δίνει γλυκιά και ελκυστική γεύση, αλλά τα ζαχαρώδη τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και απολαμβάνονται καλύτερα με μέτρο ως περιστασιακό κέρασμα. Μπορούμε αντί για ζάχαρη να χρησιμοποιούμε φρούτα, ακόμη και ως γλυκαντικό στα τρόφιμα και τα ποτά μας.
6. Τρώτε τακτικά, ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σε τακτά χρονικά διαστήματα και στις σωστές ποσότητες είναι η καλύτερη συνταγή για ένα υγιεινό διαιτολόγιο.
Η αποφυγή γευμάτων, ιδίως του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα και συχνά σε απελπιστική υπερφαγία. Η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας. Αλλά τα σνακ δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα κανονικά γεύματα. Για σνακ μπορούμε να επιλέξουμε ένα γιαούρτι, μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά (όπως στικ καρότου), ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ίσως λίγο ψωμί με τυρί.
Η προσοχή στο μέγεθος της μερίδας θα μας βοηθήσει να μην καταναλώνουμε υπερβολικές θερμίδες και θα μας επιτρέπει να τρώμε όλα τα τρόφιμα που μας αρέσουν χωρίς να χρειάζεται να καταργήσουμε κανένα.
-Το μαγείρεμα της σωστής ποσότητας βοηθάει στην αποφυγή της υπερφαγίας.
-Ορισμένα λογικά μεγέθη μερίδας είναι: 100 g κρέατος, ένα μέτριο κομμάτι φρούτου, μισή κούπα ωμά ζυμαρικά.
-Η χρήση μικρότερων πιάτων βοηθάει στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων.
-Τα συσκευασμένα τρόφιμα, στα οποία αναγράφονται οι θερμίδες, μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο των μερίδων.
-Όταν τρώμε έξω, μπορούμε να μοιραστούμε μια μερίδα με έναν φίλο.
7. Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρών κάθε μέρα! Ή περισσότερο εάν κάνει πολλή ζέστη ή εάν κάνουν σωματική άσκηση. Φυσικά, το νερό είναι η καλύτερη πηγή και μπορούμε να πίνουμε νερό βρύσης ή εμφιαλωμένο, ανθρακούχο ή μη, με γεύση ή χωρίς. Μπορούμε επίσης να πίνουμε περιστασιακά χυμούς φρούτων, τσάι, αναψυκτικά, γάλα ή άλλα ροφήματα.
8. Διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το σωστό βάρος για τον καθένα μας εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία και τα γονίδια. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών νοσημάτων και του καρκίνου.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης περισσότερου φαγητού από αυτό που χρειαζόμαστε. Οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θερμιδογόνο θρεπτικό συστατικό −πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες ή οινοπνευματώδη ποτά− αλλά τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Η σωματική άσκηση μάς βοηθά να καταναλώνουμε ενέργεια και μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα. Το μήνυμα είναι εύλογα απλό: εάν παίρνουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερο και να είμαστε πιο δραστήριοι!
9. Κάντε τη σωματική άσκηση συνήθεια
Η σωματική άσκηση είναι σημαντική για ανθρώπους κάθε βάρους και κάθε κατάστασης υγείας. Μας βοηθά να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες, κάνει καλό στο καρδιακό και κυκλοφορικό μας σύστημα, διατηρεί ή μειώνει τη μυική μας μάζα, βοηθά τη συγκέντρωσή μας και βελτιώνει τη συνολική μας υγεία. Δεν χρειάζεται να είμαστε πρωταθλητές για να ασκηθούμε! Συνιστώνται 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης την εβδομάδα, κάτι που μπορεί να γίνει εύκολα μέρος της καθημερινότητάς μας. Όλοι μπορούμε:
– να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
– να κάνουμε μια βόλτα στα μεσημεριανά διαλείμματα από τη δουλειά (και στο ενδιάμεσο να κάνουμε διατάσεις στο γραφείο μας)
– να βρίσκουμε χρόνο για οικογενειακές δραστηριότητες τα σαββατοκύριακα.
10. Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε την αλλαγή σταδιακά
Είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε σταδιακές αλλαγές στη ζωή μας παρά μεγάλες αλλαγές που συμβαίνουν ξαφνικά. Για τρεις ημέρες μπορούμε να σημειώνουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς και την άσκηση που πραγματοποιούμε. Δεν θα είναι δύσκολο να εντοπίσουμε τι μπορούμε να βελτιώσουμε:
– Δεν τρώμε πρωινό; Ένα μικρό μπολ με μούσλι, μία φέτα ψωμί ή ένα κομμάτι φρούτου μπορούν να μας βοηθήσουν να εισαγάγουμε σταδιακά το πρωινό στην καθημερινότητά μας.
– Τρώμε ελάχιστα φρούτα και λαχανικά; Μπορούμε να ξεκινήσουμε καταναλώνοντας ένα επιπλέον κομμάτι την ημέρα.
– Τα αγαπημένα μας φαγητά είναι πλούσια σε λιπαρά; Η ξαφνική κατάργησή τους θα μπορούσε να λειτουργήσει αντίθετα και να μας κάνει να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες. Μπορούμε, αντί για αυτά, να επιλέγουμε φαγητά χαμηλά σε λιπαρά, να τα τρώμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.
– Ασκούμαστε ελάχιστα; Ένα πολύ καλό πρώτο βήμα θα μπορούσε να είναι να χρησιμοποιούμε τις σκάλες καθημερινά.
