Ο διάδρομος μπορεί να γίνει βαρετός και κατά συνέπεια αναποτελεσματικός. Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα 30 λεπτών για ποικιλία και αποτελέσματα!
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη από την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Αυτό είναι και το νόημα του παρακάτω προγράμματος τρεξίματος στο διάδρομο: να προκαλέσει τις αντοχές σας ακόμη περισσότερο, με εναλλαγή ρυθμού και δυσκολίας, ώστε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της 30λεπτης άσκησης. Αν οι ταχύτητες που προτείνονται αποδειχθούν πολύ υψηλές (ή πολύ χαμηλές) για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης μπορείτε να τις αλλάξετε, αρκεί να το κάνετε σε κάθε στάδιο (προσθέστε ή αφαιρέστε π.χ. 10% σε όλες).
| Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
| 1:00 – 4:00 | 6,5 | 0 |
| 4:00 – 7:00 | Γόνατα ψηλά ή λακτίσματα πίσω (butt kicks) | 0 |
| 7:00 – 9:00 | 7 | 0 |
| 9:00 – 9:30 | 8 – 9,5 | 0 |
| 9:30 – 10:00 | 7 | 0 |
| 10:00 – 10:30 | 8,5 – 10 | 0 |
| 10:30 – 11:00 | 7 | 0 |
| 11:00 – 11:30 | 8,7 – 10,2 | 0 |
| 11:30 – 12:00 | 7 | 0 |
| 12:00 – 14:30 | 8,7 – 10,2 | 0 |
| 14:30 – 16:00 | 7 | 0 |
| 16:00 – 18:30 | 8,7 – 10,2 | 0 |
| 18:30 – 20:00 | 7 | 0 |
| 20:00 – 22:00 | 7 | 8 |
| 22:00 – 23:30 | 7 | 0 |
| 23:30 – 24:40 | 8 | 5 |
| 24:40 – 26:30 | 7 | 0 |
| 26:30 – 28:00 | 9,3 – 11,2 | 0 |
| 28:00 – 30:00 | 7 | 0 |
