Η υγιεινή διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της υγείας μας – ας μάθουμε τι απαιτεί.
Βάλτε ποικιλία
Οι άνθρωποι χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα. Γι’ αυτό η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών και ελαίων), είναι απαραίτητη και κάθε τρόφιμο μπορεί να καταναλωθεί στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
Κάντε διάλλειμα
Το φαγητό είναι από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή και είναι σημαντικό να βρίσκετε χρόνο να να σταματάτε ό,τι κάνετε, να χαλαρώνετε και να απολαμβάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Επίσης, ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει ότι δεν θα δεν χάνονται κάποια γεύματα, άρα και θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν μπορούν να αναπληρωθούν από τα επόμενα γεύματα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.
Όλα με μέτρο
Ισορροπία στην πρόσληψη τροφής σημαίνει να τρώτε αρκετά αλλά όχι υπερβολικά από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αν οι μερίδες είναι λογικές, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, μόνο καλές και κακές δίαιτες. Όλα τα τρόφιμα χωράνε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αρκεί να κρατάτε την ισορροπία και το μέτρο.
Μέτριες ποσότητες από όλα τα τρόφιμα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι η ενεργειακή πρόσληψη παραμένει υπό έλεγχο και ότι κανένα τρόφιμο ή συστατικό τροφίμου δεν προσλαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Αν επιλέξετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, επιλέξτε ένα τρόφιμο με λιγότερο λίπος για το επόμενο γεύμα σας. Παραδείγματα λογικών μερίδων είναι 75 -100 g (μέγεθος μιας παλάμης) κρέατος, ένα φρούτο μέτριου μεγέθους, ½ φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά ή μια μπάλα παγωτού (50g). Τα έτοιμα γεύματα είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας και συνήθως αναφέρεται πάνω στη συσκευασία η ενεργειακή τους αξία.
Φρούτα και λαχανικά
Αρκετοί άνθρωποι δεν ακολουθούν τις συστάσεις για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι μπορούν να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με φρούτα και λαχανικά αφού είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών και η πλειοψηφία τους είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λίπος.
Οι διατροφολόγοι δίνουν ιδιαίτερη σημασία στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς αυτά είναι «πακέτα» θρεπτικών συστατικών στοιχείων που επηρεάζουν θετικά την ανθρώπινη υγεία. Η «υπόθεση των αντιοξειδωτικών» έστρεψε μεγάλο μέρος της προσοχής στα μικροθρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, όπως στις βιταμίνες C και E, καθώς και σε πολλές άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες. Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο), τα φλαβονοειδή (φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία σε συνήθη λαχανικά και φρούτα, όπως τα μήλα και τα κρεμμύδια, και σε ροφήματα από φυτά, όπως το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί) και τα φυτοοιστρογόνα (κυρίως ισοφλαβόνες και λιγνίνες), φαίνεται ότι παίζουν ωφέλιμο ρόλο στην υγεία.
Ναι στους υδατάνθρακες
Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια ημερήσια δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων πρέπει να αποτελείται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, δηλαδή δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Η επιλογή ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων δημητριακών ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών.
Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αν κάνουν σωματική δραστηριότητα. Το απλό νερό είναι καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και ευχάριστη και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές υγρών είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές και το γάλα.
Ναι μεν, αλλά…
Τα λίπη είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Τα λίπη αποτελούν μια έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει, διανείμει και αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι απαραίτητα για να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει. Παραδείγματος χάριν, τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια είναι πλούσιες πηγές των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων α-λινολενικό (ALA), εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Αυτά, μαζί με τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό (LA) και το αραχιδονικό (AA), πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Το πολύ λίπος, ωστόσο, ειδικά το κορεσμένο λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις, όπως το υπέρβαρο και η υψηλή χοληστερόλη, και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και κάποιων καρκίνων. Ο περιορισμός του λίπους, ειδικά του κορεσμένου, στη δίαιτα – όχι όμως και ο πλήρης αποκλεισμός του – είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις λένε ότι πρέπει λιγότερες από το 30% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχονται από λίπος και λιγότερες από 10% από κορεσμένο λίπος.
Όχι πολύ αλάτι
Το αλάτι (NaCl) αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό και υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές. Το νάτριο και το χλώριο είναι σημαντικά ώστε το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών του και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπερβάλλον νάτριο περνά κατευθείαν μέσα από το σώμα. Σε κάποιους όμως μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ποσότητας του αλατιού σε αυτούς που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και αρτηριακής πίεσης δεν είναι ακόμα ξεκάθαρη και οι άνθρωποι θα πρέπει να ζητούν τη συμβουλή του γιατρού τους..
