Όλοι έχουμε συνήθειες από τις οποίες θα θέλαμε να απαλλαγούμε. Το βράδυ πέφτουμε για ύπνο αποφασισμένοι ότι θα τις αλλάξουμε, όμως την επόμενη μέρα δεν μπορούμε να αντισταθούμε και επιστρέφουμε στη ρουτίνα μας.
Αυτός ο φαύλος κύκλος είναι γνωστός και εξηγείται επιστημονικά – ο εγκέφαλος δεν κάνει εύκολα αλλαγές. Είναι πολύ πιο εύκολο για τον εγκέφαλο να ακολουθήσει ένα μοτίβο που ξέρει παρά να σπαταλήσει παραπάνω σκέψη και για να κάνει κάτι διαφορετικό.
«Οι καλές ή κακές συνήθειες είναι ρουτίνες και οι ρουτίνες, όπως το ντους ή η οδήγηση από το σπίτι στη δουλειά, είναι αυτόματες και κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη. Έτσι, ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται να σκέφτεται πάρα πολύ», λέει η Δρ Stephanie Collier, καθηγήτρια ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Όταν προσπαθούμε να κόψουμε μια κακή συνήθεια δημιουργείται μια παραφωνία που δεν αρέσει στον εγκέφαλό μας: «Το μεταιχμιακό σύστημα στον εγκέφαλο ενεργοποιεί τις αντιδράσεις πάλης-φυγής ή παγώματος και η αντίδρασή μας είναι να αποφύγουμε αυτήν την “απειλή” και να επιστρέψουμε στην παλιά μας συμπεριφορά, παρόλο που γνωρίζουμε ότι δεν είναι καλό για εμάς», λέει η Δρ Luana Marques, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Συχνά, οι συνήθειες που δεν μας ωφελούν εξακολουθούν να μας κάνουν να νιώθουμε καλά, καθώς ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ντοπαμίνη. Αυτό το κάνει με οτιδήποτε μας βοηθά ως είδος να επιβιώσουμε, όπως το φαγητό ή το σεξ. Η αποφυγή της αλλαγής χαρακτηρίζεται ως επιβίωση και προκαλεί ανταμοιβή, επομένως συνεχίζουμε να επιστρέφουμε στην κακή συνήθεια κάθε φορά.
Το βασικότερο και πρωταρχικό βήμα είναι να προσδιορίσετε γιατί θέλετε να αλλάξετε. Όσο πιο προσωπικός είναι ο λόγος, -π.χ. για να είστε πιο κοντά με τα παιδιά σας ή για να ταξιδεύετε περισσότερο- τόσο πιο ισχυρό είναι το κίνητρο που θα σας υπενθυμίζει να συνεχίσετε την προσπάθειά σας, παρά την όποια δυσκολία αντιμετωπίσετε στην πορεία προς την αλλαγή που σας ενδιαφέρει.
Δέυτερο και εξίσου σημαντικό, είναι να καταλάβετε τα εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα που σας προκαλούν την οποιαδήποτε «αναγκαία» συνήθεια. Αυτό απαιτεί λίγη αυτο-ανάκριση και αυτο-παρακολούθηση.
Δηλαδή, όταν χτυπήσει η παρόρμηση της κακής συνήθειας, αναρωτηθείτε πότε, πού και με ποιον συμβαίνει. Επίσης, πώς νιώθετε και τι συναίσθημα είναι αυτό – λύπη, μοναξιά, νευρικότητα;
Το επόμενο μέρος -και μερικές φορές το πιο δύσκολο – είναι η τροποποίηση της συμπεριφοράς σας. Εάν για παράδειγμα, η αδυναμία σας είναι ένα μάφιν στον δρόμο για τη δουλειά, η λύση μπορεί να είναι να αλλάξετε διαδρομή. Όμως, επειδή κάποιες φορές αυτό δεν γίνεται, η λύση μπορεί να είναι ένα υποκατάστατο, όπως να έχετε αμύγδαλα αντί για καραμέλα ή παγωμένο γιαούρτι αντί για παγωτό: «Δεν χρειάζεται να στοχεύσετε στο τέλειο, αλλά στο λίγο πιο υγιές», λέει η Δρ Collier.
«Η νοοτροπία “όλα ή τίποτα” ή “το κόβω μαχαίρι” οδηγεί σε γρήγορη εξουθένωση και αντ’αυτού είναι προτιμότερο να κάνετε μικρά βήματα προς τον στόχο σας», λέει η Δρ Marques.
Εάν μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα, αλλά θέλετε να είστε στο κρεβάτι στις 22:00, η λογική εξέλιξη είναι να ξεκινήστε να ξαπλώνετε τις 23:45, το επόμενο βράδυ στις 23:30 και το επόμενο στις 23:15… Αυτό το κόλπο χτίζει την επιτυχία και ελαχιστοποιεί την αποφυγή της νέας συνήθειας.
Πολύ βοηθητικό επίσης είναι να θυμόμαστε ότι οι επιθυμίες για συνέχιση της συνήθειας ακολουθούν έναν κύκλο. Αρχικά είναι έντονες, μετά εξασθενούν και συνήθως υποχωρούν σε περίπου 20 λεπτά. Η Δρ Collier προτείνει να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να εστιάσετε στο να τις ξεπεράσετε περιμένωντας να περάσουν τα πρώτα κρίσιμα λεπτά. Σε αυτήν την περίοδο αναμονής, η αναζήτηση νέων αισθήσεων μέσα από άλλες δραστηριότητες μπορεί να προσφέρει μια πολύ χρήσιμη απόσπαση της προσοχής σας από την αρχική σας παρόρμηση.
Καθώς προσπαθείτε να αλλάξετε, μην ξεχνάτε ότι θα υπάρξουν δυσκολίες και πισωγυρίσματα, τα οποία αποτελούν μέρος της διαδικασίας της αλλαγής. Το πρόβλημα είναι ότι είμαστε οι πιο αυστηροί κριτές του εαυτού μας και μερικοί άνθρωποι θεωρούν ως πλήρη αποτυχία οτιδήποτε πέρα από την απόλυτη επιτυχία.
Η Δρ Marques προτείνει να προσπαθήσετε να δείτε την κατάσταση μέσα από την οπτική γωνία ενός τρίτου προσώπου: σκεφτείτε πώς θα αντιδρούσατε σε έναν φίλο που είπε ότι τρώγοντας ένα σακουλάκι πατατάκια κατέστρεψε ολόκληρη τη διατροφή του – θα ήσασταν ευγενικοί και καθησυχαστικοί, όχι επικριτικοί, οπότε επιφυλάξετε στον εαυτό σας την ίδια μεταχείριση.
