Η έλλειψη χρόνου είναι η βασική δικαιολογία που προβάλλουμε για να μη γυμνάσουμε τους μύες μας. Όταν όμως υπάρχει ένα πρόγραμμα που διαρκεί μόνο 7 λεπτά – στο σπίτι σας – οι δικαιολογίες πάνε περίπατο.
Μπορεί να έχει κανείς τα οφέλη-στην υγεία-μιας πολύωρης προπόνησης μέσα σε λίγα λεπτά; Ναι, λένε οι ειδικοί επιστήμονες που ασχολούνται με την άσκηση και μάλιστα χωρίς κανέναν ιδιαίτερο εξοπλισμό: μια καρέκλα, ένας τοίχος και το βάρος του σώματός μας είναι αρκετά εφόδια για να αποκτήσουμε ένα γυμνασμένο και πιο υγιές σώμα.
Το μυστικό του προγράμματος των 7 λεπτών βρίσκεται στην παρατήρηση ότι η σύντομη άσκηση που πλησιάζει όμως το μέγιστο των δυνατοτήτων μας, προκαλεί παρόμοιες αλλαγές σε μοριακό επίπεδο στους μυς μας με πιο χαλαρή πολύωρη άσκηση. Βάση αυτής της αρχής σχεδιάστηκε ένα πρόγραμμα 12 ασκήσεων που γυμνάζει όλο το σώμα.
12 γρήγορες ασκήσεις για τους μυς
Κάθε άσκηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα και ακολουθείτε από ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Σε αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, φτάνοντας στα όρια των αντοχών σας. Μην τρομάζετε: Καθώς οι ασκήσεις επικεντρώνονται εναλλάξ στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος, οι μύες έχουν χρόνο να «πάρουν ανάσα» όχι μόνο για 10 δευτερόλεπτα αλλά ουσιαστικά για 40. Η αλήθεια είναι ότι το πρόγραμμα είναι έντονο, αλλά σκεφτείτε ότι διαρκεί μόνο μερικά λεπτά. Μετά, έχετε όλο τον χρόνο να ξεκουραστείτε. Αν σας φανεί εύκολο, μπορείτε να το επαναλάβετε (μέχρι τρεις φορές συνολικά) με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των κύκλων.
- Jumping Jacks
Ξεκινάτε σε όρθια στάση με τα χέρια στους γοφούς. Με επιτόπιο άλμα φέρνετε τα χέρια στην ανάταση και ανοίγετε τα πόδια στο ύψος των ώμων. Επανέρχεστε στην αρχική θέση με άλμα.
- Κάθισμα σε τοίχο
Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά στο στήθος. Λυγίζετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και παραμένετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάμψεις
Τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων και τεντώνετε τα πόδια ώστε να ακουμπούν στις μύτες. Λυγίζετε τα χέρια ώστε να πλησιάσετε στο πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε τη μέση, σφίγγοντας παράλληλα γλουτούς και κοιλιακούς. Βάζοντας δύναμη στα χέρια επανέρχεστε στη αρχική θέση και επαναλαμβάνετε.
- Ροκανίσματα
Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα σε σχεδόν ορθή γωνία και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, πίσω από τον αυχένα ή τεντωμένα μπροστά, ανάλογα το βαθμό δυσκολίας που θέλετε. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς φέρνετε το σώμα προς το στήθος (χωρίς να το φτάσετε), ανασηκώνοντάς το μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε. Ο αυχένας σας θα πρέπει να είναι χαλαρός κατά την εκτέλεση της άσκησης, να μην προσπαθείτε να «τραβήξει» το σώμα σας.
- Step σε καρέκλα
Στέκεστε μπροστά σε μια καρέκλα. Λυγίζοντας το δεξί σας πόδι ανεβαίνετε πάνω της, φέρνοντας στη συνέχεια και το αριστερό. Κατεβαίνετε με την αντίθετη σειρά, πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί. Επαναλαμβάνετε, αυτή τη φορά ανεβαίνοντας με το αριστερό πόδι. Προσοχή να μην ρίχνετε το βάρος σας στα γόνατα αλλά στους μυς των ποδιών.
- Βαθιά καθίσματα
Στέκεστε με τα πόδια ελαφρός ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά ή στη μέση. Λυγίζετε τα γόνατα ώσπου περίπου τις 90 μοίρες, σαν να κάθεστε και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Φροντίστε η μέση σας να παραμένει ίσια και το βάρος να πέφτει και πάλι στους μυς και όχι στα γόνατα.
- Βυθίσεις σε καρέκλα
Κάθεστε στην καρέκλα και φέρνετε το σώμα σας μπροστά, στο κενό, στηριζόμενοι στις παλάμες σας. Χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας περίπου 90 μοίρες και επανέρχεστε προς τα επάνω. Για μεγαλύτερη δυσκολία, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά.
- Σανίδα
Ξαπλώνετε μπρούμυτα και στηρίζετε το σώμα σας στους πήχεις, τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών. Παραμένετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους γλουτούς ψηλά, την μέση ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
- Επιτόπιο τρέξιμο
Τρέχετε επιτόπου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, φέρνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
- Προβολές ποδιών
Από την όρθια θέση κάνετε ένα βήμα μπροστά και λυγίζετε το πόδι σας, χαμηλώνοντας ολόκληρο το σώμα σας, ώσπου ο μηρός σας να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Και πάλι προσοχή ώστε το βάρος να πέφτει στους μυς και όχι στα γόνατα.
- Κάμψεις με στροφή
Παίρνετε την κλασική θέση για κάμψεις και χαμηλώνετε το σώμα σας. Όταν πλησιάσετε στο πάτωμα, στρίβετε το σώμα σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα επάνω. Επαναλαμβάνετε την κίνηση από την άλλη πλευρά, επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση των κάμψεων και επαναλαμβάνετε την άσκηση.
- Πλαϊνή σανίδα
Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στον πήχη, τον αγκώνα και τα πόδια σας και ανασηκώστε τον κορμό σας, ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Σφίξτε την κοιλιά σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
