Καθώς το καλοκαίρι μας αποχαιρετά σιγά-σιγά, το ίδιο επιθυμούμε και για τα περιττά κιλά που έκαναν την εμφάνισή τους στις διακοπές και δεν λένε να μας αφήσουν. Το γυμναστήριο ακούγεται σαν μια καλή λύση για να χάσουμε βάρος και να τονώσουμε το σώμα μας, αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόση άσκηση και τι είδους θα πρέπει να κάνουμε για να φτάσουμε στον στόχο μας.
«Ο τύπος άσκησης εξαρτάται από την ικανότητά σας, τους στόχους και τις προτιμήσεις σας, τον διαθέσιμο εξοπλισμό, τους τραυματισμούς που έχετε και πόσο χρόνο έχετε διαθέσιμο», εξηγεί ο προσωπικός εκπαιδευτής Tom Mans. Παρόλο που δεν υπάρχει μια λύση για όλους, υπάρχουν αρχές και κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε και να εφαρμόσετε στην προπόνησή σας, για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε ένα ισορροπημένο, αποτελεσματικό, ασφαλές και ευχάριστο είδος γυμναστικής.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να γυμνάζεστε;
Αν δεν είστε φανατικός της γυμναστικής, πιθανότατα θα θέλετε να ξοδεύετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο για να επιτύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης που έχετε θέσει. Αλλά ο Mans λέει ότι η προπόνηση μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα σας δώσει περισσότερα από μια μικρή βελτίωση.
«Θα πρέπει να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, εάν θέλετε να πετύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης σε εύλογο χρονικό διάστημα και να παραμείνετε σε φόρμα», εξηγεί ο Mans.
Πόση ώρα θα πρέπει να γυμνάζεστε;
Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μπορείτε να κάνετε αποτελεσματική προπόνηση σε μισή ώρα, αν αξιοποιείτε σωστά τον χρόνο, αλλά ο Mans πιστεύει ότι αν θέλετε να κάνετε πραγματική πρόοδο, θα πρέπει να γυμνάζεστε για 45 λεπτά με μια ώρα.
Συνιστά να ξοδεύετε 10 λεπτά για ζέσταμα και για να κινητοποιήσετε το σώμα σας, 30-40 λεπτά για προπόνηση με βάρη και πέντε με 10 λεπτά για στρέτσινγκ και αποθεραπεία.
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις συνεχόμενες ημέρες;
Ο Mans συνιστά την ανάπαυση μιας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων, αν κάνετε βάρη. «Μπορείτε να κάνετε και δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τρεις συνεχόμενες ημέρες, εκτός και αν είστε πολύ καλά γυμνασμένοι».
Αν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο να ξεκουραστούν, θα επιβαρύνετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, με αποτέλεσμα πόνους ή και τραυματισμούς.
Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα αν γυμνάζετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε φορά – αν και ο Mans πιστεύει ότι τα προγράμματα για όλο το σώμα είναι καλύτερα για τους περισσότερους που θέλουν να χάσουν λίπος και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.
Ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα ασκήσεων με βάρη και καρδιαγγειακής (αερόβιας και αναερόβιας) προπόνησης, αλλά ο Mans λέει ότι εάν δεν έχετε χρόνο και για τους δύο, εστιάστε σε δύο έως τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος;
Εν συντομία: πολύ. «Για όλους – και ειδικά για τους ανθρώπους που γυμνάζονται σε τακτική βάση- ο ύπνος για επτά έως οκτώ ώρες κατά μέσο όρο κάθε βράδυ, είναι ζωτικής σημασίας», λέει ο Mans. «Αν γυμναστήκατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου δυναμώνει, καίει λίπος και επιδιορθώνει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό».
